Питание спортсмена
Питание спортсменов – один из важнейших факторов повышения работоспособности, достижения высоких спортивных результатов и улучшения здоровья.
Пищевой рацион спортсмена
Рацион должен содержать необходимое количество основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), оптимально сбалансированных.
Пища должна быть максимально разнообразной и содержать продукты животного и растительного происхождения. Следует стремиться использовать как можно больше натуральных продуктов питания. Для витаминизации пищи в летнее и осеннее время необходимо широко использовать свежие овощи, фрукты, ягоды, а зимой и особенно весной – овощные и фруктовые соки.
Не рекомендуется одновременно употреблять следующие продукты:
Жирные мясные с молочными
Молочные с солёными
Кисломолочные с жирными и солёными
Пряности и специи с молочными продуктами
Творог с солёными продуктами
Орехи с бобовыми
Подбор пищевых продуктов для отдельных приёмов пищи во многом зависит от того, когда принимается пища – до или после нагрузок (тренировок), и от времени задержки тех или иных пищевых продуктов в желудке.
Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке:
|
Время (ч) |
П Р О Д У К Т Ы |
|
1 – 2 |
Вода, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку, рис отварной, рыба речная отварная. |
|
2 – 3 |
Кофе и какао с молоком, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный, булки. |
|
3 – 4 |
Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной, морковь, редис, картофель жаренный, ветчина |
|
4 – 5 |
Жаренное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушёные бобы. |
|
6 – 7 |
Шпик, Грибы |
Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высококалорийной, малообъёмной и хорошо усвояемой, с преобладанием полноценных белков; содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор и витамин С.
Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные и трудно перевариваемые продукты ( жиры, горох, бобы и др.).
После спортивных нагрузок пища должна быть более калорийной и питательной, с достаточным количеством белков. Можно использовать трудно усвояемые продукты.
Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановительным процессам и восполнению белков, углеводов, витаминов и минеральных солей. Лучше всего для этого использовать творог, рыбные блюда, молоко и кисломолочные продукты, каши и овощи.
Режим питания спортсмена
Режим питания согласуется с планом тренировок. Время приёма пищи должно быть постоянным – при этом она лучше переваривается и усваивается. Нельзя тренироваться натощак, а так же сразу после еды, т.к. наполненный желудок ограничивает движение диафрагмы, а это затрудняет работу сердца и лёгких, что снижает работоспособность. Вместе с этим мышечная работа ухудшает работу пищеварительных органов.
Перерывы между приёмами пищи не должны превышать 6 часов. Пищу следует принимать за 2-2,5 часа до тренировки. После нагрузок принимать еду рекомендуется через 30-40 мин. (интенсивная деятельность мышц угнетает работу органов пищеварения).